睡眠

ぐっすり眠る!深い睡眠を得る快眠熟睡法

リラックスして睡眠
Written by パンド
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最近眠りが浅いなぁと感じていませんか?朝寝足りないような、体が重い感じです。今回はそんなあなたに、寝付きが良くなる方法をご紹介したいと思います。

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熟睡ポイント1 眠る2時間前から照明を落とす

眠る直前に暗くするのでは睡眠ホルモンであるメラトニンが十分に出ません。メラトニンはいわば「眠くなーる物質」です。これが十分に分泌されないと、体は寝る準備ができないんですね。

メラトニンは周囲が暗くなってくると分泌量が増えます。寝る二時間ぐらい前には照明を落として部屋を薄暗くしてしまいましょう。

熟睡ポイント2 音をコントロールしよう!

時計の「チクタク」という音って眠るときに不快じゃありませんか?人間は規則的な音を聞くとそこに集中してしまい、なかなか眠りに入れなくなります。

例えば空気清浄機やエアコン、パソコン、ハードディスクレコーダー。これらが付いているだけで寝つきが悪くなります。

そんな時はゆったりとしたBGMを付けて打ち消してしまいましょう。小声で話す程度のボリュームで十分効果があります。

おすすめはモーツァルトやショパンなどのクラシックです。脳からアルファ波がドバドバ出てあなたをリラックス状態へ誘ってくれるでしょう。

熟睡ポイント3 寝具にこだわろう

一昔前は低反発の寝具がもてはやされていましたが、時代は変わりました。エアウィーブに代表される高反発寝具が売れまくっています。

ちょっと値段は高いのですが、寝具は毎日使うものです。奮発してみても良いかもしれません。

熟睡ポイント4 アロマの香りでリラックスしよう

良い匂いが嫌いな人っているでしょうか?人によって好きな匂い、嫌いな匂いはもちろんあるでしょう。しかし、一つお気に入りの匂いを見つけたら極上のリラックス空間の出来上がりです。

一般的にリラックスを誘う匂いはラベンダーの香りだと言われています。試しに使ってみてはいかがでしょうか。

熟睡ポイント5 寝つきの良い室温を知ろう

夏蒸し暑く、冬ガタガタ震えるような寒い部屋で気持ちよくは眠れません。

夏は30度を超える場合はクーラーを、冬は室温が10度を下回るようでしたら暖房を付けて眠ると寝つきが良くなります。

一般的に夏は室温26度、冬は18度ぐらいが寝付きやすいと言われています。

昨今のエコブームでエアコン付けっぱなしは心理的な抵抗があると思いますので、眠るときの2時間ぐらい付けて、あとはタイマーを付けるのが良いでしょう。

熟睡ポイント6 光刺激は2時間前にはやめる

テレビ、ゲーム、パソコン、スマホ 全て睡眠には良くありません。光刺激は脳を興奮状態にさせます。眠る2時間前には光刺激は避け、読書したり音楽を聞いたりしてリラックスした状態でベッドに入りましょう。

とは言うものの、忙しい現代人が寝る2時間も前に光刺激を遮断するのは難しいものです。最低限1時間ぐらい前には光刺激を止めるぐらいの気持ちでいたほうがいいかもしれません。

熟睡ポイント7 入眠儀式を取り入れよう

眠る前に歯を磨いたり、トイレに行ったりする習慣があると、体は今から眠るんだなと理解して眠る準備を始めます。これを入眠儀式と言います。

毎日眠る前にトイレに行き、歯を磨き今から眠るぞと言うサインを体に送ってください。寝つきが良くなります。

まとめ

簡単に今回の熟睡ポイントをまとめます。

  • 眠る2時間前から照明を落とす
  • 規則的な音をBGMで打ち消す
  • 寝具にこだわる
  • アロマテラピーを利用する
  • 室温をコントロールする
  • 眠る前の光刺激を抑える
  • 入民儀式を使う

いかがでしたでしょうか。全ては難しくとも何か一つ二つ毎日の習慣に取り入れてみると次の日の疲れが違うかもしれません。

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