もう疲れた！明日の休みは一歩も外に出たくない。できる事なら休みが終わっても出社したくない！なんて方多いんじゃないでしょうか。今回は、そんな辛い疲労感に襲われているあなたに疲れをとる5つのいい事をご紹介したいと思います。
1. すっぱい物を食べる
すっぱい物にはクエン酸が豊富に含まれています。疲労回復と言えばクエン酸と言われるほど有名ですが、何故でしょうか？
普段クエン酸は体の中をぐるぐると駆け巡ってエネルギーを作り出したり、老廃物を外に出したりしています。人間が疲れてくると、この循環が弱まりエネルギーを作り出す力や、老廃物を外に出す力が弱まってしまいます。
そこでクエン酸を十分に体に入れる事で循環パワーが復活し、エネルギーを十分に作り出すこともできるし、老廃物を「えいやっ！」と外に出す力も復活するわけです。
クエン酸が多く含まれる食べ物
クエン酸が含まれる食べ物はたくさんありますが、特に多く入っている物をリストアップしてみました。
- レモン
- ライム
- グレープフルーツ
- 梅干し
- お酢
見ているだけで口の中が大変な事になってきますね。なかなか酸っぱいものが食べられないという方はクエン酸サプリメントで代用してもいいと思います。
クエン酸はビタミンB1と一緒に取ろう
クエン酸はビタミンB1と一緒に取るとパワーアップします。ビタミンB1が多く含まれる物もリストアップしてみました。
- 豚肉
- たらこ
- かつおぶし
- そば
- ごま
- カシューナッツ
何と言ってもビタミンB1と言えば豚肉です。豚ヒレ肉には特に多くのビタミンB1が入っている為、ちょっと奮発して豚ヒレを買ってみるのもいいかもしれません。
2. 肉体疲労には必須アミノ酸の補給
必須アミノ酸とはロイシン、イソロイシン、バリンという3種類のアミノ酸です。これは筋肉の成分でもあり、エネルギーの素でもあります。運動をする時、筋肉の中のアミノ酸をエネルギーとしてガンガン消費していきます。これが底をつくとガス欠状態となってヘロヘロになってしまうのです。
アミノ酸は何ミリグラムとかいう単位ではなくスコアで表します。アミノ酸スコア100の食べ物は必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。という感じです。
スコア100の食品
豚肉、鶏肉、牛乳、鶏卵、ヨーグルト、あじ、かつお、あゆ、さけ、たら等
スコア90～95の食品
ベーコン、枝豆、おから、そば等
アミノ酸スコアが低い食品
番外編として低い食品を紹介します。体を動かす予定がある日の朝食は意識して食べないようにするといいかもしれません。()の中がアミノ酸スコアです。
コーンフレーク(16)、食パン(44)、そうめん（41)、うどん(41)、くるみ(44)
体の疲れがたまっている人はコーンフレークはNGですね。日本のシリアルには砂糖が多く入っている事が多いので、頭を使いすぎて疲れた～なんて時はいいかもしれません。そばやご飯は比較的スコアが高いので、疲れが取れるまでは切り替えてしまうのも手です。
3. マッサージを受ける
マッサージには体と心を癒す効果があると言われています。筋肉の血流が良くなり疲労が回復すると言う肉体疲労回復効果。また、揉まれている時はとても心地よくリラックスできるでしょう。これが心の癒しにつながります。もしマッサージまで必要無いよ！という方でしたら、ストレッチが効果的です。筋肉をほぐし、血行を良くしますのでおすすめです。
マッサージで体を癒す
マッサージを受けると、肩こり、腰痛、頭痛などを和らげます。更にむくみを解消する効果もあります。
マッサージで心を癒す
不安な気持ち、うつうつとした気分、ムカムカとした気持ち等がスウッと和らいできます。1時間もマッサージを受けていると気分爽快です。途中で寝てしまうこともあるかもしれませんが、これは究極のリラックス時だからこそと言えます。
4. 運動をする
今欧米では「アクティブレスト」という考え方が広まってきています。これは日本語に直すと積極的休養です。体を動かして体を休めよう！という一見矛盾した内容ですがとても理にかなっているのでご紹介したいと思います。
アクティブレストとは
休みの日に15分から20分ウォーキングやジョギングをするだけです。これは自分が気持ちいいと思うペースでかまいません。ハァハァと息が上がるような運動をするという意味ではありません。終わった後にはストレッチを行います。
運動をすると乳酸がバーっと出て行く
家でダラダラと過ごしているよりも体を動かした方が素早く疲労物質が体の外に出ていくことが分かってきました。軽いジョギングやウォーキングをする事で血行が良くなり、疲労物質である乳酸が流れ去っていきます。
5. 早く寝る
仕事や学校、家事に追われて一日が終わり、やっと自分の時間が来たのに寝るなんてとんでもない！と思うかもしれません。しかし重い疲れを取るためには早く寝てしまうことが一番です。
もし変な時間に寝てしまうとリズムがおかしくなってしまうので嫌だなと思う方は普段よりも早くベッドに入ってみるのも効果的です。そこで本を読んだりしてリラックス状態で体を休めましょう。体力回復デーだと思って好きな事をするのは諦めて下さい。
まとめ
- 酸っぱいものを食べてクエン酸を摂取する
- 豚肉を食べて必須アミノ酸を補給する
- マッサージを受ける
- 運動をする
- 早く寝る
疲れを取る最高の休日
朝起きたらグレープフルーツジュースを一杯。クエン酸を補給します。朝食は洋食派ならベーコンエッグと牛乳をメインとした献立を。和食でしたら、鮭、タラコを中心とした献立で必須アミノ酸を補給します。
食べたら1時間ぐらい休憩してからウォーキングにでかけましょう。まだ朝早いので清々しい爽やかな時間の中で心と体をリフレッシュしましょう。たっぷりと乳酸を排出して下さい。帰ってきたらまたグレープフルーツジュースを一杯。喉をうるおしながらクエン酸を補給します。
昼食の時間です。ここでは豚肉とそばを食べましょう。これはビタミンB1と必須アミノ酸を同時に取れる合わせ技で一気に疲労回復を狙います。
夕方にはマッサージを受けに出かけましょう。心も体もリラックスです。
夕食にはクエン酸、ビタミンB1、アミノ酸スコアの高い食品から好きなものを選んで食べましょう。
そして食べた夕食が慣れてきたなと感じたらさっさと布団に入ってしまいましょう。
これで心も体もすっきりした状態で次の日を迎えられると思います。え？ちょっと詰め込みすぎですか？このぐらいしないとあなたの疲れは取れません！
いつも本当にお疲れ様です。体と心をゆっくりと休めて英気を養って下さい。
